Áp dụng phương pháp ăn kiêng 90-30-50 an toàn hiệu quả

Cái hay của phương pháp ăn kiêng 90-30-50 ở chỗ thúc đẩy cân bằng dinh dưỡng. Protein đóng vai trò then chốt trong việc hỗ trợ cơ bắp và trao đổi chất. Chất xơ đảm bảo sức khỏe tiêu hóa. Chất béo lành mạnh góp phần tạo năng lượng và sức khỏe tổng thể. Sự cân bằng chiến lược này vừa đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể vừa thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả. Giảm Cân Nhanh Chóng Đón Lễ Với Chế Độ Ăn Kiêng “90-30-50” Từ Chuyên Gia Dinh Dưỡng

Chế độ ăn kiêng “90-30-50” chia lượng calo hàng ngày thành 3 loại: protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. Theo chuyên gia dinh dưỡng Courtney Kassis (Mỹ). Đây chính là thực đơn giảm cân hiệu quả, dễ thực hiện và vẫn đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Theo đó, lượng tiêu thụ mỗi ngày sẽ là 90 gam protein, 30 gam chất xơ và 50 gam chất béo lành mạnh. Phương pháp này có thể giúp bạn giảm 6 kg trong vòng 2 tháng để có vóc dáng thon gọn đón Tết.

Phương pháp ăn kiêng “90-30-50″ là gì?

Chế độ ăn kiêng “90-30-50” giúp giảm cân dựa trên việc chia lượng calo nạp vào hàng ngày thành 3 nhóm: protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. Theo đó, mỗi người chỉ cần tiêu thụ 90% lượng calo từ protein, 30% từ chất xơ và 50% từ chất béo lành mạnh. Mục đích là thúc đẩy một chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng đồng thời hỗ trợ giảm cân.

Phương pháp này không khuyến nghị hạn chế bất kỳ loại thực phẩm nào. Trên thực tế, mọi người ăn nhiều hơn để duy trì lượng protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. Theo chuyên gia dinh dưỡng Courtney Kassis (Mỹ). Khi các nhóm dinh dưỡng kết hợp cùng nhau sẽ có nhiều lợi ích. Đó là giúp tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ quá trình đốt chất béo, tăng cảm giác no. Cân bằng lượng đường trong máu và khối lượng cơ bắp.

Kassis đã giảm cân thành công nhờ phương pháp này. Cô cũng duy trì trọng lượng cơ thể ở mức 49 kg. Chế độ ăn kiêng này đáp ứng đầy đủ các khuyến nghị của Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) về lượng chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể bạn cần hàng ngày. 

Theo quy định của FDA, mọi người nên tiêu thụ ít nhất 50 gam protein, 28 gam chất xơ và khoảng 2.000 calo mỗi ngày. Lượng chất béo tiêu thụ hàng ngày nên từ 44 gam đến 78 gam. Chế độ ăn kiêng lành mạnh của Kassis tuân thủ trong phạm vi đó. 

Những lợi ích từ phương pháp ăn kiêng “90-30-50″

Theo phương pháp “90-30-50”, 90% lượng calo hàng ngày được phân bổ cho việc tiêu thụ protein. Protein đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp, thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Bên cạnh đó, protein tạo cảm giác no và tối ưu hóa khả năng đốt cháy calo của cơ thể.

Tiếp theo, chúng ta dành 30% lượng calo hàng ngày cho thực phẩm giàu chất xơ. Chất xơ có tác dụng thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa. Chất xơ còn điều chỉnh lượng đường trong máu và giúp tạo cảm giác no. Bằng cách đó, mọi người có thể hỗ trợ tiêu hóa một cách hiệu quả và duy trì mức năng lượng ổn định suốt cả ngày. Từ đó giảm khả năng ăn quá mức cần thiết.

Chất béo lành mạnh chiếm 50% lượng calo phân bổ hàng ngày theo phương pháp “90-30-50”. Không phải toàn bộ các chất béo đều gây hại cho sức khỏe. Chất béo lành mạnh có trong bơ, các loại hạt và dầu ô liu… Rất cần thiết cho các chức năng khác nhau của cơ thể. Chúng góp phần tăng cường sức khỏe tim mạch. Hỗ trợ hấp thụ chất dinh dưỡng và cung cấp nguồn năng lượng bền vững.

Lợi ích đạt được khi thực hiện phương pháp “90-30-50”:

Cái hay của phương pháp “90-30-50” ở chỗ thúc đẩy cân bằng dinh dưỡng. Protein đóng vai trò then chốt trong việc hỗ trợ cơ bắp và trao đổi chất. Chất xơ đảm bảo sức khỏe tiêu hóa. Chất béo lành mạnh góp phần tạo năng lượng và sức khỏe tổng thể. Sự cân bằng chiến lược này vừa đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể vừa thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả.

• Giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi và uể oải
• Xây dựng và duy trì sức mạnh cơ bắp
• Cải thiện hệ tiêu hóa
• Giảm cholesterol và kiểm soát lượng đường trong máu
• Cân bằng nội tiết tố, giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính

Thực phẩm nào phù hợp với phương pháp ăn kiêng “90-30-50″?

Thực phẩm giàu protein (90%)

• Thịt nạc: Thịt gà, gà tây, thịt nạc bò hoặc thịt lợn.
• Cá: Cá hồi, cá ngừ, cá rô phi và các loại cá béo khác giàu axit béo omega-3.
• Trứng, sữa và các chế phẩm từ sữa.
• Protein từ thực vật: Các loại đậu như đậu nành, đậu xanh, yến mạch, …

Thực phẩm tập trung vào chất xơ (30%)

• Ngũ cốc nguyên hạt: Chọn ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, gạo lứt, yến mạch và các sản phẩm từ lúa mì nguyên hạt.
• Các loại rau: Bông cải xanh, rau bina, cải xoăn, cà rốt và các loại rau có nhiều màu sắc khác.
• Trái cây: Các loại quả mọng, táo, lê, cam quýt và các loại trái cây khác có hàm lượng chất xơ cao.

Chất béo lành mạnh (50%)

• Bơ và phô mai: bơ từ các loại hạt như bơ đậu phộng, bơ hạt phỉ, bơ hạt hạnh nhân, …
• Các loại hạt: Kết hợp hạnh nhân, quả óc chó, hạt chia và hạt lanh để có chất béo lành mạnh.
• Dầu: Sử dụng một lượng vừa phải dầu ô liu, dầu dừa và dầu bơ để nấu ăn và làm nước sốt.

Áp dụng phương pháp ăn kiêng “90-30-50″ hàng ngày như thế nào?

Bước 1: Xác định lượng calo cần tiêu thụ hàng ngày

• Lập kế hoạch bữa ăn dựa trên các nguồn protein dồi dào như thịt gà, cá, trứng, sữa… Đảm bảo rằng khoảng 90% bữa ăn của bạn bao gồm các yếu tố giàu protein này.
• Kết hợp ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả để chiếm 30% lượng chất xơ cần thiết. Tạo ra những món ăn đầy màu sắc, đa dạng và chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu.
• Ưu tiên các chất béo lành mạnh như bơ, các loại hạt và dầu. Chiếm khoảng 50% lượng calo hàng ngày của bạn. Kết hợp những chất béo này vào món salad, đồ ăn nhẹ hoặc làm nguyên liệu nấu ăn.

Bước 2: Chia tỷ lệ calo và chất dinh dưỡng trong bữa ăn

• Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn mức tiêu thụ mỗi ngày. Hãy giảm lượng calo nạp vào hàng ngày khoảng 500-1000 calo so với bình thường. Điều này tương đương với việc giảm 0,5-1kg mỗi tuần.
• Khi chuẩn bị bữa ăn, chia tỷ lệ calo như sau: 90% từ protein, 30% từ chất xơ và 50% từ chất béo lành mạnh. Tương đương 90 gam protein, 30 gam rau củ quả và 50 gam chất béo.

Chú ý đến khẩu phần ăn để đảm bảo bữa ăn của bạn tuân theo tỷ lệ phần trăm đã chỉ định. 

Bước 3: Chú ý khi lựa chọn đồ ăn nhẹ

• Chọn đồ ăn nhẹ giàu protein để duy trì mức năng lượng suốt cả ngày. Sữa chua Hy Lạp, bột protein hoặc một số loại hạt là sự lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn nhẹ.
• Chọn đồ ăn nhẹ giàu chất xơ như trái cây tươi và bánh quy giòn làm từ lúa mì nguyên hạt. Những lựa chọn này giúp phân bổ 30% lượng calo hàng ngày của bạn cho chất xơ.
• Đồ ăn nhẹ chứa chất béo lành mạnh có thể hỗ trợ 50% khẩu phần. Một phần nhỏ quả bơ, một nắm ô liu hoặc các loại hạt hỗn hợp có thể giúp bạn no lâu và bổ dưỡng.

Bước 4: Kết hợp tăng cường vận động và sống lành mạnh

Để tăng hiệu quả giảm cân, kết hợp phương pháp 90-30-50 với vận động thường xuyên và lối sống lành mạnh.

Tập trung vào việc thực hiện các bài tập cardio và tăng cường cường độ để đốt cháy calo.

Hạn chế ăn đồ ngọt, đồ chiên và thức ăn có nhiều calo không có giá trị dinh dưỡng.

Tăng cường uống nước và giảm sử dụng đồ uống có đường và cồn.

Để kết quả giảm cân thêm hiệu quả, hãy kết hợp phương pháp 90-30-50 với tập thể dục thường xuyên và lối sống lành mạnh.

• Tập trung thực hiện các bài tập cardio và tăng cường độ đốt cháy calo.
• Hạn chế ăn đồ ngọt, đồ chiên rán, đồ ăn chứa nhiều calo và không có giá trị dinh dưỡng.
• Bổ sung nước đầy đủ và giảm sử dụng đồ uống có đường và rượu.

Hiện nay, Premium Therapy là đại diện hợp pháp duy nhất của Trung tâm trị liệu & Bệnh viện uy tín hàng đầu CHLB Đức tại Việt Nam. Nếu khách hàng hàng có nhu cầu tư vấn về các liệu pháp nâng cao sức khỏe cao cấp tại CHLB Đức. Vui lòng liên hệ Hotline 09 119 10 119 hoặc đăng ký tại đây để được hỗ trợ chi tiết nhất.

CÔNG TY CP PREMIUM THERAPY – Đại diện các Trung tâm trị liệu & Bệnh viện uy tín hàng đầu CHLB Đức tại Đông Dương:

•     Lầu 3, Master Building, 41 – 43 Trần Cao Vân, Quận 3, Tp.HCM
•     Tel: 028 3929 1119
•     Hotline: 09 119 10 119
•     Website: www.premiumtherapy.vn
•     Fanpage: Premium Therapy