Trang chủ / Thông tin y học
Giấc ngủ không chỉ phụ thuộc vào giờ đi ngủ mà còn chịu ảnh hưởng lớn từ chế độ ăn uống, đặc biệt vào buổi chiều tối. Nhiều người khó ngủ dù đi ngủ sớm do vô tình tiêu thụ những thực phẩm kích thích thần kinh, gây rối loạn đường huyết hoặc khó tiêu. Hiểu rõ người mất ngủ nên tránh ăn gì và xây dựng chế độ ăn – sinh hoạt phù hợp là cách hiệu quả, bền vững để cải thiện giấc ngủ mà không cần phụ thuộc vào thuốc.
Người bị mất ngủ nên hạn chế những thực phẩm và đồ uống dễ gây kích thích hoặc khó tiêu, vốn có thể làm trầm trọng thêm tình trạng mất ngủ. Các chuyên gia khuyến cáo tránh tiêu thụ caffeine (như cà phê, trà đặc, nước tăng lực, sô-cô-la) vào chiều tối, cũng như rượu bia, vì đây là những “thủ phạm” phổ biến làm giấc ngủ chập chờn.
Bên cạnh đó, các loại đồ ăn nhiều dầu mỡ hoặc chế biến sẵn (fast food, thực phẩm chiên rán, đồ ăn vặt) và đồ ngọt chứa nhiều đường cũng có thể cản trở giấc ngủ ban đêm do gây đầy bụng, rối loạn đường huyết hoặc tăng hưng phấn thần kinh. Nói cách khác, việc tránh các nhóm thực phẩm kể trên, nhất là vào gần giờ đi ngủ, sẽ giúp giảm nguy cơ mất ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ về đêm.
Chế độ ăn uống và giấc ngủ có mối quan hệ hai chiều mật thiết. Việc ngủ không đủ giấc có thể khiến bạn thèm ăn các thực phẩm kém lành mạnh vào ngày hôm sau, và ngược lại, ăn uống không hợp lý lại làm cho bạn khó ngủ hơn vào ban đêm. Nhiều nghiên cứu lớn đã chỉ ra ảnh hưởng rõ rệt của dinh dưỡng tới giấc ngủ: ví dụ, một nghiên cứu ở phụ nữ trung niên cho thấy chế độ ăn nhiều tinh bột tinh chế (các thực phẩm có chỉ số đường huyết cao như bánh mì trắng, đồ ngọt) làm tăng đáng kể nguy cơ phát triển chứng mất ngủ.
Ngược lại, một chế độ ăn cân bằng, giàu thực phẩm tươi, nhiều chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và rau củ quả có liên hệ với giấc ngủ chất lượng hơn và giảm nguy cơ rối loạn giấc ngủ. Thực tế, tuân thủ chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải (giàu rau quả, ngũ cốc nguyên cám, đạm nạc, sữa ít béo, dầu ô-liu, v.v.) đã được chứng minh là giúp cải thiện cả sức khỏe tim mạch lẫn giấc ngủ ban đêm.
Caffeine là chất kích thích hệ thần kinh trung ương, giúp tỉnh táo nên thường được dùng để chống buồn ngủ. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều caffeine, đặc biệt là vào chiều tối hoặc đêm, có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ, giảm tổng thời gian ngủ và làm giảm chất lượng giấc ngủ sâu. Do đó, người bị mất ngủ nên tránh các thức uống chứa caffeine (cà phê, trà đậm, nước tăng lực) và kể cả sô-cô-la hoặc ca cao vào buổi tối.
Lưu ý rằng ngay cả cà phê decaf (loại đã rút caffeine) vẫn chứa một lượng nhỏ caffeine, nên tốt nhất không nên uống cà phê muộn để đảm bảo giấc ngủ không bị ảnh hưởng.
Nhiều người cho rằng uống một chút rượu trước khi ngủ có thể giúp dễ ngủ hơn do rượu ban đầu gây buồn ngủ. Tuy nhiên, rượu bia thực chất làm giấc ngủ bị gián đoạn nghiêm trọng. Uống rượu gần giờ ngủ có thể giúp bạn ngủ thiếp đi nhanh lúc đầu, nhưng sau đó khi nồng độ cồn trong máu giảm, giấc ngủ sẽ trở nên chập chờn và dễ tỉnh giấc hơn. Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ nhiều rượu làm giảm tổng thời gian ngủ và chất lượng giấc ngủ, thậm chí rối loạn nhịp sinh học (nhịp ngày đêm) của cơ thể. Rượu cũng liên quan mật thiết đến chứng mất ngủ, đến mức các chuyên gia khuyên người bị mất ngủ nên kiêng rượu bia vào buổi tối như một phần của liệu pháp điều trị.
Tóm lại, dù rượu bia có thể tạo cảm giác thư giãn lúc đầu nhưng về lâu dài nó khiến bạn khó có một đêm ngủ yên giấc.
Các loại đồ ăn vặt, thức ăn nhanh và thực phẩm siêu chế biến (như khoai tây chiên, gà rán, mì ăn liền, bánh snack đóng gói, v.v.) không chỉ có hại cho sức khỏe tổng thể mà còn ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Chúng thường giàu chất béo bão hòa, đường tinh luyện và muối, những thành phần này khi tiêu thụ nhiều vào buổi tối có thể gây khó tiêu và rối loạn các quá trình chuyển hóa trong lúc ngủ.
Nhiều nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc ăn nhiều thức ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn với giấc ngủ kém chất lượng và thời gian ngủ ngắn hơn bình thường. Đặc biệt ở thanh thiếu niên, tiêu thụ nhiều đồ ăn nhanh, đồ ngọt và nước ngọt có ga tương quan với tình trạng ngủ ít giờ và ngủ không ngon. Do đó, việc cắt giảm đồ ăn vặt và thay bằng thực phẩm tươi, lành mạnh không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm.
Ăn nhiều đồ ngọt, đặc biệt là vào buổi tối muộn, có thể gây ra biến động lớn về đường huyết và làm gián đoạn giấc ngủ. Các loại thực phẩm nhiều đường (bánh kẹo, nước ngọt, món tráng miệng ngọt) sẽ nhanh chóng làm tăng đường huyết, khiến cơ thể phải giải phóng insulin để hạ đường huyết xuống, và hệ quả là kích thích tiết các hormone như adrenaline, cortisol – những hormone gây tỉnh táo, lo lắng. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn có chỉ số đường huyết cao và giàu đường bổ sung có ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ.
Nếu tiêu thụ nhiều đồ ngọt sát giờ đi ngủ, bạn có nguy cơ cao bị trằn trọc khó ngủ và dễ thức giấc giữa đêm. Nói cách khác, thói quen ăn bánh ngọt, kẹo, uống trà sữa hay nước ngọt vào ban đêm có thể góp phần gây mất ngủ hoặc làm giấc ngủ không sâu.
Các món ăn chiên rán, nhiều dầu mỡ (như gà rán, khoai tây chiên, thịt mỡ, thức ăn nhanh) đều cần thời gian dài để tiêu hóa, đặc biệt nếu ăn vào buổi tối. Ăn những thực phẩm này muộn có thể dẫn đến chứng đầy bụng, khó tiêu và trào ngược axit dạ dày khi nằm ngủ, khiến bạn cảm thấy khó chịu và ngủ không yên giấc.
Chế độ ăn quá nhiều chất béo, nhất là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, đã được chứng minh là liên quan đến giấc ngủ kém chất lượng. Một nghiên cứu cho thấy người tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa có xu hướng ngủ nông hơn, ít thời gian ở trạng thái ngủ sâu hồi phục. Do đó, để tránh mất ngủ, bạn nên hạn chế những đồ ăn quá nhiều dầu mỡ trước giờ ngủ; thay vào đó, nếu cần ăn muộn, hãy chọn món nhẹ bụng, dễ tiêu.
Các món cay nóng (như thức ăn nhiều ớt, tiêu, cà ri cay, v.v.) có thể tác động xấu tới giấc ngủ nếu ăn gần giờ đi ngủ. Thực phẩm cay dễ gây kích ứng dạ dày, dẫn đến chứng ợ nóng và trào ngược axit, đặc biệt khi bạn nằm xuống ngay sau khi ăn. Những triệu chứng này sẽ trở nên tệ hơn về đêm và có thể làm bạn khó chịu, trằn trọc không ngủ được. Ngoài ra, ăn đồ quá cay buổi tối còn làm tăng nhiệt độ cơ thể (do ớt có thể làm nóng người), mà việc tăng nhiệt độ cơ thể nhẹ này cũng có thể cản trở quá trình vào giấc ngủ của bạn.
Nghiên cứu cho thấy thân nhiệt cao vào ban đêm có liên quan tới rối loạn giấc ngủ, nên việc ăn cay trước khi ngủ là không có lợi cho những người hay bị mất ngủ. Vì vậy, tốt nhất bạn nên tránh các món cay nồng trong bữa tối muộn nếu muốn ngủ ngon.
Các loại ngũ cốc tinh chế và bánh mì trắng có chỉ số đường huyết (GI) cao, nghĩa là chúng làm tăng đường huyết rất nhanh sau khi ăn. Thực tế, bánh mì trắng, bánh quy, bánh rán và nhiều loại ngũ cốc ăn sáng đóng gói sẵn đều thuộc nhóm thực phẩm GI cao. Việc ăn nhiều tinh bột tinh chế có thể dẫn đến những dao động lớn về đường huyết và insulin, ảnh hưởng đến các hormone điều hòa giấc ngủ, từ đó làm tăng nguy cơ bị mất ngủ. Một nghiên cứu lớn đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều thực phẩm có tải lượng đường huyết cao (như ngũ cốc tinh chế và đường thêm vào) là một yếu tố nguy cơ cho chứng mất ngủ, đặc biệt ở phụ nữ trung niên.
Ngược lại, chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ (các thực phẩm GI thấp) dường như giúp bảo vệ cơ thể khỏi các rối loạn giấc ngủ. Do vậy, người khó ngủ nên hạn chế ăn các loại bánh mì trắng, ngũ cốc tinh luyện vào buổi tối, thay vào đó có thể chọn các nguồn carb phức tạp và giàu chất xơ hơn để ổn định đường huyết.
Để có giấc ngủ ngon, bạn nên chú ý đến thời điểm và khối lượng bữa ăn tối. Các chuyên gia khuyên rằng không nên ăn bữa tối quá muộn hoặc quá thịnh soạn ngay trước giờ đi ngủ; lý tưởng nhất là hoàn thành bữa ăn chính ít nhất 2-3 giờ trước khi lên giường. Việc này giúp dạ dày có thời gian tiêu hóa thức ăn và ổn định mức đường huyết – insulin sau bữa ăn, giảm thiểu nguy cơ bị đầy bụng, trào ngược dạ dày hay tăng đường huyết đột ngột lúc nửa đêm. Nếu bạn cảm thấy đói bụng khi gần giờ ngủ, có thể bổ sung một bữa ăn nhẹ nhỏ. Thực tế, một bữa ăn nhẹ lành mạnh trước khi ngủ có thể mang lại lợi ích: nó giúp ngăn hạ đường huyết lúc đêm, đồng thời một số món ăn nhẹ phù hợp còn hỗ trợ bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn và hạn chế thức giấc giữa đêm. Điều quan trọng là khẩu phần buổi tối nên nhỏ và dễ tiêu, tránh các món khó tiêu như đã đề cập ở trên.
Uống sữa ấm trước khi đi ngủ từ lâu đã được coi như một liệu pháp tự nhiên giúp ngủ ngon, và một số nghiên cứu khoa học gợi ý rằng thói quen này thực sự có cơ sở. Theo Sleep foundation – một tổ chức phi lợi nhuận uy tín tại Mỹ chuyên cung cấp thông tin, nghiên cứu và tư vấn về giấc ngủ chất lượng cho mọi lứa tuổi đã cho thấy một nghiên cứu trên bệnh nhân ở khoa tim mạch cho thấy những người uống sữa ấm pha mật ong mỗi tối trong 3 ngày đã cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ của họ. Tương tự, một nghiên cứu trên người cao tuổi (trên 60 tuổi) ghi nhận rằng uống sữa lên men mỗi tối trong ba tuần giúp họ giảm rõ rệt tình trạng thức giấc lúc nửa đêm.
Ngoài ra, khảo sát ở nhóm người trên 65 tuổi cũng cho thấy những ai uống sữa thường xuyên kết hợp vận động thì dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn so với người không có thói quen uống sữa. Sữa chứa tryptophan, một axit amin cần thiết cho việc sản xuất serotonin và melatonin – các chất hỗ trợ giấc ngủ. Do đó, một cốc sữa ấm (có thể thêm chút mật ong) trước giờ ngủ khoảng 30 phút có thể giúp thư giãn và đem lại giấc ngủ sâu hơn cho nhiều người. Lưu ý nếu bạn không dung nạp lactose hoặc dị ứng sữa, có thể thay thế bằng các đồ uống thảo mộc ấm như trà hoa cúc, trà lạc tiên để có hiệu quả tương tự.
Mất nước có thể làm bạn mệt mỏi và khó ngủ, vì vậy hãy đảm bảo uống đủ nước trong ngày. Tuy nhiên, điều quan trọng là không uống quá nhiều nước ngay trước khi đi ngủ để tránh phải thức dậy giữa đêm đi vệ sinh. Theo Sleep foundation, ống lượng lớn chất lỏng sát giờ ngủ có thể vượt quá khả năng cô đặc nước tiểu của thận vào ban đêm, dẫn đến tiểu đêm (nocturia) làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên giảm dần lượng nước uống vào buổi tối và tránh uống nhiều trong vòng ~2 giờ trước khi đi ngủ. Cách làm này giúp cân bằng giữa việc giữ đủ nước cho cơ thể và hạn chế tình trạng phải thức giấc lúc nửa đêm để đi tiểu.
Tóm lại, hãy uống nước rải rác đều trong ngày, tập trung nhiều hơn vào buổi sáng – chiều và chỉ uống một ít nước ngụm nhỏ nếu khát sau bữa tối, thay vì uống cả cốc lớn ngay trước khi ngủ.
Theo Sleep foundation, ánh sáng xanh phát ra từ màn hình các thiết bị điện tử (điện thoại thông minh, máy tính bảng, TV, laptop) vào buổi tối có thể cản trở quá trình cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ. Ánh sáng này ức chế sự giải phóng melatonin – hormone gây buồn ngủ, làm não bộ hiểu nhầm rằng vẫn còn ban ngày và duy trì trạng thái tỉnh táo. Bên cạnh đó, theo thông tin được cung cấp bởi Division of Sleep Medicine – một cộng đồng học thuật đa ngành của Đại học Harvard Việc cho biết việc nhìn chằm chằm vào màn hình sáng trước giờ ngủ có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và giảm chất lượng ngủ. Vì vậy, các chuyên gia khuyến cáo tránh sử dụng thiết bị điện tử có màn hình sáng trong khoảng 2-3 giờ trước khi đi ngủ. Thay vào đó, hãy tạo cho mình thói quen thư giãn không màn hình, như đọc sách giấy, nghe nhạc nhẹ, thiền hoặc tắm nước ấm trước khi ngủ.
Nếu bắt buộc phải dùng thiết bị điện tử vào buổi tối, bạn có thể giảm độ sáng màn hình, bật chế độ chặn ánh sáng xanh hoặc đeo kính lọc ánh sáng xanh để giảm thiểu ảnh hưởng đến giấc ngủ. Môi trường ngủ lý tưởng nên tối và yên tĩnh; vì vậy hạn chế tối đa ánh sáng và tiếng ồn từ thiết bị điện tử sẽ giúp cơ thể bạn dễ dàng sản sinh melatonin và nhanh chóng bước vào giấc ngủ hơn.
Chế độ dinh dưỡng và thói quen sinh hoạt có tác động đáng kể đến chất lượng giấc ngủ. Để cải thiện tình trạng mất ngủ, hãy cố gắng tránh các thực phẩm và đồ uống gây bất lợi cho giấc ngủ đã đề cập (như caffeine, rượu bia, đồ ngọt nhiều đường, thức ăn nhiều dầu mỡ, cay nóng, thực phẩm chế biến sẵn và tinh chế) – đặc biệt trong khoảng thời gian từ chiều tối đến trước khi đi ngủ. Đồng thời, xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng trong ngày với nhiều rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và protein nạc.
Nghiên cứu cho thấy những thực phẩm giàu dinh dưỡng như các loại đậu và ngũ cốc nguyên cám có tác dụng bảo vệ cơ thể khỏi rối loạn giấc ngủ, và chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải (nhấn mạnh rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt, dầu ô-liu, cá và thịt nạc) có liên quan đến giấc ngủ ngon hơn, ít bị mất ngủ hoặc thức giấc giữa đêm.
Việc điều chỉnh chế độ ăn uống chỉ là một phần trong ‘cuộc chiến’ giành lại giấc ngủ. Nếu bạn đã kiêng khem đúng cách mà tình trạng trằn trọc vẫn kéo dài, điều đó cho thấy cơ thể bạn cần một giải pháp tác động sâu và toàn diện hơn. Thay vì lạm dụng thuốc ngủ gây mệt mỏi, bạn có thể áp dụng các liệu pháp tự nhiên và khoa học đã được kiểm chứng. Khám phá ngay cách điều trị mất ngủ hiệu quả tại nhà để nhanh chóng lấy lại tinh thần sảng khoái và giấc ngủ sâu trọn vẹn mỗi đêm.
Premium Therapy – đại diện các Trung tâm trị liệu & Bệnh viện uy tín hàng đầu CHLB Đức tại Đông Dương. Nếu quý khách hàng có nhu cầu tìm hiểu thêm về liệu pháp tế bào gốc hay các dịch vụ trị liệu y tế cao cấp tại CHLB Đức, vui lòng liên hệ Hotline 09 119 10 119 hoặc đăng ký tại đây để được hỗ trợ chi tiết nhất.
CÔNG TY CP PREMIUM THERAPY – Đại diện các Trung tâm trị liệu & Bệnh viện uy tín hàng đầu CHLB Đức tại Đông Dương:
Tham khảo y khoa bởi:
M.Sc Đàm Trang
Tôi là CEO của Premium Therapy, với hơn 11 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực y tế. Tốt nghiệp Thạc sĩ Khoa học Sinh học tại Đại học Khoa học Tự nhiên TP.HCM, tôi cũng sở hữu các chứng chỉ quốc tế về Đa dạng sinh học (CNRS – Pháp) và Sinh học phân tử (ĐH Tsukuba – Nhật Bản). Sau 2 năm nghiên cứu tại Viện Sinh học Nhiệt đới ITB, tôi chuyên sâu vào lĩnh vực Y tế bào gốc và đã tham gia nhiều dự án nghiên cứu khoa học. Với sứ mệnh mang đến giải pháp y tế bền vững và hiệu quả, tôi luôn chia sẻ kiến thức của mình để cải thiện sức khỏe cộng đồng.
Xem thêm
Hãy gửi câu hỏi hoặc các thắc mắc của Quý khách hàng, Premium Therapy sẽ trả lời trong thời gian sớm nhất
